既拖延又焦虑 怎么办

尊敬的汪老师:您好!我每天都给自己列当天的任务。比如,放学回家后立即完成作业、背50个单词、做2篇阅读理解、锻炼0.5小时、阅读15页书……可回到家,我经常先吃点零食,再到沙发上躺一会儿,等吃好晚饭坐在书桌前,又忍不住刷手机。就这样,到晚上八九点,我一边懊恼自己浪费了时间,一边快速完成第二天要交的作业,锻炼、阅读这样的计划就难以完成。我不明白自己为什么总是想法很多,却迟迟不付诸行动;即使这次后悔,却屡教不改;知道自己有“拖延症”,却又难以摆脱其困扰。汪老师,您有什么办法帮我改变这种“既拖延又焦虑”的状态吗?