花式加工的稻米:健康主食要按需挑选

现代食品加工技术快速发展,为稻谷“华丽的变身”提供了条件,依据碾白的程度,制作出了不同精度的米,如精米、胚芽米、糙米以及用糙米发芽的发芽米,对于饮食健康的影响有所不同。高精大米少吃为妙精米是指稻米去掉了糠皮和糊粉层的产物,含糠量更少,其他杂质也更少。高精度大米的外观亮度高,蒸成的米饭更白、口感更好,但却无法兼顾营养的需求。在稻米的粗糙口感被去掉后,米胚和皮层中富含的蛋白质、脂肪、维生素和矿物质也都有所损失,尤其是维生素B族的损失约为60%。

调和五脏,百米糙米各领风骚

随着经济的发展,人们对于食物的需求已经从“吃得饱”过渡到“吃得好”,更重视食物本身的营养价值和维持身体健康的作用。本期就为大家介绍,稻米中最常见的两款——白米和糙米。白米是由稻米在加工过程中通过精磨、去掉米糠部分等程序精制而成。虽相较其他杂粮,白米营养价值较低,但其口感与香味较好,所以是人们主食来源之一。白米中的碳水化合物主要是淀粉,含量约占70%;蛋白质生物价(评估蛋白质营养价值的生物方法)与大豆相当,赖氨酸、苏氨酸等含量丰富,且各种氨基酸的比值接近人体的需要。此外,白米中还含有维生素和钙、磷、铁等矿物质。

“各展身手”的谷中三色稻

“民以食为天”,全国半数以上人口皆以米为食,米是水稻去壳、碾除米糠而成。中医认为,“稻色白而秋成,故为肺之谷”,水稻为水生之物,性偏凉,能补肺阴、益肠、止烦渴、利小便,有补中益气、生肌的功用。“一朝脱壳,百态尽现”,不同品种的稻,米的种类也不同,常见的有籼稻、粳稻、糯稻等。

“五果为助”强身体

一日膳食中除了有主食、肉类和蔬菜,还有一样必不可少、以酸甜口感颇得人们喜爱的食物——水果。"果"在《说文解字》中被解释为"木实";李时珍在《本草纲目》中记载:"集草木之实,号为果蓏(luǒ)者为果部",这里的"果"和"蓏"分别指的是木本植物和草本植物的果实,而果部的"果"则是两种果实的总称,其下分为五果类、山果类、夷果类、味类、蓏类及水果类;《黄帝内经》中也有对水果保健价值的记载:"五谷为养,五果为助……气味合而服之,以补精益气五果为助。"这里的"果"指的是桃、李、杏、梨、枣。而如今果品的种类远多于这五类,本文所提及的五果便是一个总称,泛指如今的各种水果和干果。

吃肉不仅要辨证,把握的“尺度”需知晓

关于五畜肉类的营养学价值,已经在本栏目前文《养脏佳品:“五畜”之肉》中介绍过。面对这些性味不同的肉类,大家该如何选择呢,糖尿病患者也可以照常吃肉吗?善吃鸡肉长肌肉国医大师吕仁和认为,只要遵循了“五畜为益”的中医食养原则,大家都可安心吃肉,包括糖尿病患者。从食物特性来看,鸡肉味甘,性温,入脾、胃经,善温脾胃、益肺气。

“五菜”是天然的营养素补充剂

“菜”在《说文解字》中的解释为“草之可食者”,是可食用的草本植物的总称。“五菜”最早见于《黄帝内经》,历代注家多以葵、韭、藿、薤(音同谢)、葱五类蔬菜来解释五菜。其中,葵为五菜之首,又名冬寒菜、冬苋菜;韭就是大家常吃的韭菜;藿是指豆叶,即豆科植物的叶子;薤又名野蒜、薤白头;葱则是日常生活中吃到的葱。《黄帝内经》将这五类蔬菜分别与五味对应,葵甘、韭酸、藿咸、薤苦、葱辛。然而蔬菜种类繁多,远不是用“五菜”就能够概括的。

动、植物油需搭配吃

前几期文章介绍了肉奶蛋类食物的营养价值和饮食原则,简单来说就是“控制总量,种类丰富;少吃红肉肥肉,多吃白肉瘦肉;避免煎炸,多用蒸煮”。究其原因,肉奶蛋类食物含有丰富的蛋白质和脂肪,而如何均衡合理地摄入脂肪是健康饮食的关键所在。今天就带领大家通过“进阶”学习,掌握脂肪摄入的“健康密码”。

淀粉与血糖的“爱恨情仇”

许多糖友都知道,中国人常吃的米、面等主食中含有丰富的淀粉。淀粉在胃肠道最终会被分解成葡萄糖,经吸收转化成血糖及能量供人体利用。但摄入过多的淀粉会导致血糖异常升高,影响血糖的平稳。因此,医生常常会叮嘱糖友控制主食的摄入总量,以避免血糖升高。然而淀粉之于糖友是否就真的如同洪水猛兽一般,一点都不能吃呢?国医大师吕仁和教授认为,淀粉是人体必要的能量来源,只要掌握了"吃什么、吃多少、怎么吃",就能轻松避免因食用淀粉可能导致的血糖过高的问题。

选好奶制品 共享健康与美味

众所周知,牛奶是非常有营养的饮品,不仅能提供丰富的优质蛋白,还是日常饮食中钙的重要来源之一,但有很多人并不喜欢牛奶的味道。为了丰富口味,市面上出现了多种风味的奶制品,如酸奶、芝士、奶油、冰淇淋以及奶茶等。有些朋友认为,既然这类食物的主要原料是牛奶,那必定也是营养又美味,能替代牛奶的摄入。这可不一定,为了吃得更健康营养,大家还需先了解这些食物的"真面目"。

蔬菜:与糖友『亲密无间』的副食品

蔬菜是人们生活中必不可少的食物之一,含有丰富的维生素以及其他营养物质。根据联合国粮食及农业组织的统计,人体必需维生素中,90%的维生素C以及60%的维生素A都来源于蔬菜的摄入。此外,蔬菜中还含有多种可预防慢性疾病的营养物质。对于糖尿病患者来说,蔬菜可以作为主要副食品摄入。

蛋类蒸煮吃,营养又健康

在日常餐桌上,蛋类是一种重要的动物性食物,并因其口感细腻、烹饪方式便捷多样,深受大众的喜爱。同时,蛋类兼具丰富的食用营养价值和药用价值,也得到了传统中医学和现代营养学的一致认可。为了让您在享受蛋类美味的同时又能吃得健康,本期文章为大家介绍一些有关蛋类的知识。

“薯”你健脾胃

餐桌上,有一些常见的富含淀粉的根茎类食物可以代替谷物类食物做主食,例如土豆、甘薯、芋头等。它们凭借粉粉的口感备受人们青睐,同时也有着很大的营养价值。土豆是个“金疙瘩”土豆学名马铃薯,又有洋芋、地豆子、洋番芋、地蛋、山药蛋、薯仔等别名,起源于南美洲,明朝时传入我国。

秋冬进补,山药是个好“助攻”

在淀粉含量较高的根茎类蔬菜中,还有山药这一员“大将”。山药为薯蓣科植物薯蓣的地下根茎,别名野白薯、怀山药、淮山药、土薯、山薯、玉延等。山药在我国已有约3000多年的食用历史,也是中医学最早使用的中草药之一,在我国南北各地均有栽培,以古属怀庆地区(今河南省焦作市的博爱、沁阳、武陟及温县等县)所产山药最佳,称“怀山药”或“铁棍山药”,又有“怀庆人参”之誉。

奶类食物摄入 不受年龄“限制”

动物性食物除了前两期文章中介绍的肉类和蛋类,还有大家非常熟悉却又时常忽略的奶类。大部分人在小时候摄入奶类食物较多,如婴儿时期赖以生存的母乳,儿童时期也经常饮用补充营养的牛奶等。但随着年龄的增长,人摄入的食物开始多样化,就逐渐减少了奶类的摄入。虽然市面上有着琳琅满目的奶类食品,如液体奶、奶粉、酸奶、奶油等,但人们常常忽视其所含的优秀营养价值,日常饮食并没有摄入足够的量。根据《中国居民膳食指南(2016)》(以下简称《指南》)推荐,中国人每日应摄入300毫升液态奶或摄入量相当的奶制品。实际上,2010-2012年间城乡居民的平均摄入水平仅仅达到这个标准的十分之一。那么,究竟为什么《指南》要大力推荐摄入足量奶类呢?

夏末秋初 品芋香、吃凉藕

除了上期文章中介绍的土豆、甘薯,芋头和莲藕也是大众餐桌上常见的根茎淀粉类蔬菜。芋头:健脾补中易消化芋头,俗称"芋艿",又叫毛芋、蛮芋、芋魁、芋根、土芝,为天南星科植物芋的地下块茎。常见品种有红芋、白芋、九头芋和槟榔芋等。芋头可作为主食,它的营养价值与土豆类似,但更容易消化;淀粉含量丰富,约占20%;能够有效地中和胃酸.

养脏佳品:『五畜』之肉

除了主食,餐桌上必不可少的还有各种肉类。如何科学健康地吃肉,看似普通,实则是一门不小的学问。食肉历史上千年对肉类的营养及饮食注意事项的研究已有上千年的历史,《黄帝内经》早有记载古人常吃的肉类——“五畜”。“畜”是指家养的禽、兽,“五畜”即牛、犬、猪、羊、鸡。同时,还提出了“五畜为益……气味合而服之,以补精益气”的说法,认为禽、畜肉具有补益脏腑精气的作用。

不一样的“八段锦”

八段锦可柔筋健骨、养气壮力,行气活血、协调脏腑,因其招式简便易学,倍受很多老年人青睐。据说,文学家杨绛老年时,喜练八段锦,还曾给来访的学生施咸荣之子施亮传授八段锦口诀。表演艺术家秦怡也在日常锻炼中喜练八段锦。中医大家们青睐“改编”八段锦八段锦不仅受到老百姓的青睐,很多医家也都喜练八段锦。国医大师夏桂成每天早上洗漱完毕,都会练习八段锦或太极拳;国医大师石仰山、晁恩祥也将八段锦用于自身的日常保健。