非凡之选 完美体形进阶计划

这个精心挑选的训练动作指南,将帮助你把体形提升到一个全新的水平。取得进步的最简单方法是停止对训练的猜测。不要盲目行动,而是听从我们咨询过的这些顶级健身权威的建议——这10位健身专家都以其对肌肉增长和改造体形的知识而闻名,使用他们推荐的训练动作来最大限度地提高身体任何部位的训练效果。他们的建议会让你的训练,以及体形从普通进阶为非凡。

超级增肌蛋白饮

你还在喝常规的高蛋白饮料吗?下面这些美味的超级高蛋白饮料不仅口感更惊艳,而且还能带给你更多的营养和更强壮的肌肉。这是一条不成文的规则,如果你想让高蛋白饮料变得可口,可以将其与香蕉或花生酱混合,并使用巧克力口味的蛋白粉,因为你不能相信其他口味的蛋白粉味道会很好。但结果总是同样的无聊,味道差强人意。

迅速膨胀 大块肌肉即刻现形

健美运动员除了需要长期坚持系统的刻苦训练和健康饮食之外,还需要掌握一些技巧,才能在关键时刻脱颖而出。以下技巧就可以在短时间内使你的肌肉迅速膨胀,就好像突然间增加了5公斤肌肉一样。

干净饮食终极指南

摆脱垃圾食品,让饮食走上正轨。这个干净健康饮食指南能让你轻松上手,你的身体也会从中获益良多。干净饮食从来没有像现在这样流行过。无论是在健身房、在杂货店,还是在外面吃饭,“吃得干净”都是健身教练、营养师、厨师、朋友和家人们经常谈论的话题。但是,所有这些谈论的真正含义到底是什么呢?

烤肉许可证

只需在后院烤肉架上点火,就可以用最少的时间和精力获得最好的美味和营养。要想快速、简单地准备餐食,给你带来所有想要的美味,而又没有大量额外的热量或者碳水化合物,用好你家的烧烤炉就行。“烧烤能为食物增加一层特殊的风味,而这是其他烹饪方式,比如炒或煎、炖所做不到的。”《原始烧烤:现代穴居人用火烹饪指南》一书的作者詹姆斯·费伦说,“在高温下烧烤,简单的蛋白质主菜,如牛排、猪肉和三文鱼,可以获得在烤箱或平底煎锅中找不到的特殊香味。”以下就是詹姆斯推荐的烧烤食谱。

走出低谷

从产后抑郁到比基尼新星,请看健身女神沙曼·芭比的健身故事。我是一个德州女孩,来自美国德克萨斯州的休斯顿。目前,我住在加利福尼亚州的拉古纳海滩。我喜欢做专业的化妆、热瑜伽和骑马。我喜欢为各种体形和身材的女性制订健身计划,帮助女性朋友在开启健身之旅前感觉充满力量和信心是很重要的。

爱上练腿日

这个下肢雕琢训练计划有双重疗效,在打造翘臀的同时保持流畅的腿部线条。下半身训练强度大是有原因的,臀大肌、股四头肌和股二头肌都是很强壮的肌群,可以产生很大的力量,所以你需要采用能让它们充分参与并达到筋疲力尽的训练动作。不过,仅仅依靠大重量的训练并不能确保你一定能练出匀称、平衡的下半身。“经典的深蹲、硬拉和弓步走训练有时会使股四头肌和股二头肌不成比例地受到刺激,并且使臀大肌受到的刺激不充分。”健身教练蒂姆·加德纳解释说,他的客户包括IFBB职业比基尼明星简妮特·拉尤格。

规模效益 批量烹制健美餐

把待在厨房的时间花在大规模烹饪上,这是增加肌肉的可靠方法。为增肌而吃不是一件容易的事情。毕竟,似乎需要花费无止境的时间来准备所有必要的食物,以促进肌肉增长。如果你一餐接一餐地解决你的就餐问题,很可能你就没有太多时间去享受人生了。

吃的学问 健美营养常见问题一次搞懂(下)

俗话说,三分靠练,七分靠吃。对健美运动员来说,营养摄入至关重要。营养问题牵涉到很多的细节,只有把这些细节问题都搞懂了,才能少走弯路。早晨起床后应该最先吃什么东西?早晨起床后,在准备早餐之前,最好是立即摄入20~40克能被身体快速消化吸收的乳清蛋白粉以及20~40克能被身体快速消化吸收的碳水化合物食品,如白面包或糖。由于一个晚上没有进食,早晨醒来时,你的身体已经处于分解代谢状态了。

蜜桃大招塑造比基尼美臀的高效动作

想拥有比基尼小姐那样的蜜桃臀吗?下面这些高效训练动作可以全方位地刺激臀部肌群。“有些臀部训练动作能最大限度地提高臀部肌群承受的张力,有些则更适合用来使臀部肌群产生烧灼感。下面这个训练计划包含了塑造臀部肌群的所有重要训练动作,并且每组采用不同的重复次数来重点刺激不同类型的肌纤维。”这个训练计划的设计者——健身教练布雷特·孔特雷拉斯说,“这个训练计划的设计涵盖了常见的重要的刺激肌肉的方法,最终将带给你令人惊艳的美臀。”出生于巴西的IFBB职业比基尼选手娜莎莉·梅洛将向我们演示这些训练动作。

打破单调 雪撬训练新体验

雪撬训练能帮助你增强全身的力量,并且消耗大量的热量。还在寻找摆脱跑步机、固定自行车,或者椭圆机的有氧训练方法吗?试试在雪橇上装上杠铃片,然后开始推和拉。这样会燃烧大量的热量,并且能很好地锻炼上半身和下半身的肌肉。让你的训练不再单调乏味。

获胜的战略

8位不同运动项目的超级明星分享了他们成功的秘决,以及如何利用他们的经验更上一层楼。熟能生巧,这就是为什么我们很少能在第一次尝试某件事情时就取得重大胜利的原因。这个规律也适用于不同运动项目的高水平运动员,那些超级明星们经历了一次又一次的失败,才找到了让他们达到职业巅峰的秘诀。对很多人来说,成功都需要不断地尝试和犯错,无休止地重复,才能最终超凡脱俗。

美梦成真 韦瑟福德的故事

“我记得当时我把那本《肌肉与健身》杂志偷偷塞进衬衫,带回了家。”今年34岁的韦瑟福德说,“回家之后,我用剪刀把杂志里面健美明星的大幅图片剪下来,贴在了墙壁上。我还把一些训练计划表格剪下来随身携带,这样,当我去基督教青年会的健身房训练时,就知道该怎么做了。”那本杂志中的信息对少年韦瑟福德来说是一个启示,也是一份不断产生回报的礼物。“《肌肉与健身》杂志不仅是我当时惟一的灵感来源,而且决定了我每天实际的训练内容。”韦瑟福德说,“我就是这样慢慢学会力量训练的。”

身体就是你的圣殿

走近身材健美、无所畏惧,神话般的乔迪·蒂尔特。健身女神乔迪·蒂尔特将与我们分享她的健身之旅。当她分享她在健身成功之路上遇到的起起伏伏时,你一定会被她的奉献精神和毅力所鼓舞。问:每个人都有自己的特殊故事,你是怎样喜欢上健身运动的?蒂尔特:我从12岁就开始定期进行力量训练。

增肌不增肥

很多人认为,健美运动员在非赛季的目标就是尽可能地增大块头。但这样做对吗?其实,增大肌肉块和增大块头是非常不同的两件事。要增大块头很简单,常识告诉我们,如果摄入的热量比消耗的热量多,那么你就会增重。但这并不能保证你增加的是肌肉。

备赛多久为好

如果你想参加健美健身比赛,或者希望带着清晰的腹肌出现在海滩、泳池,那么这篇文章就是你必读的。为了变得更健美,我们需要尽可能多地削减身体内的脂肪(也就是储存在体内的热量),同时保持我们来之不易的肌肉。

即刻高蛋白 被忽视的罐头健康食品

在超市里有一个区域,几乎没有健身爱好者愿意被抓到在那里徘徊。不,那不是乳制品货架,因为尽管乳制品含有大量的含糖热量,但它们同样富含蛋白质和微量元素。不,那也不是糖果货架,在那里,你很难抵制将巧克力棒偷偷放进你的购物车的诱惑。那也绝对不是熟食柜台,在那里切意大利熏火腿的可爱女孩吸引了你的目光。在超市里,你可能会把头低下。

小空间大肌肉

这6个训练动作只需要最少的空间和训练器械,就能带来巨大的冲击。在锻炼的高峰时间段,拥挤的健身房会阻碍你完成常规训练。当你时间紧张,不能在健身房里跑来跑去,或者等待其他训练者在深蹲架上完成他的3组欺骗性深蹲时,这种烦恼就会更加严重。好消息是,我们有一个应急计划来应对这些情况的出现。美国马萨诸塞州曼彻斯特运动俱乐部的首席力量教练马特·普德瓦建议在时间紧张的情况下,用下面6个训练动作来替代常规训练动作。这些训练动作不需要使用多样化的训练器械,而且只需要几平方米的空间就能进行,它们能同时刺激到全身多个肌群。每个训练动作做8~12次,一轮训练下来只需要10分钟左右。你可以偶尔在常规训练之后,做一轮下面6个训练动作的训练,作为常规训练动作的补充,或者直接做3轮这6个训练动作,作为一次训练课。现在就开始行动吧。

功能强大好身材 瑞安·特里绝非徒有其表

想同时拥有强大的心肺功能和健美的身材吗?试试欧洲第一位站上男子健体奥赛舞台的著名健体运动员瑞安·特里的训练计划。这是健身的最高境界——拥有一种兼具功能性和美感的体格。瑞安·特里是史上第一位有资格参加奥赛男子健体比赛的欧洲人,他在体形美感方面从未遇到过问题。特里于2010年在印度尼西亚赢得了世界上最负盛名的男性选美比赛——国际先生大赛,并为一个国际知名品牌做内衣模特。

从剩菜到盛宴

节日聚会之后,难免会留下很多剩菜,你怎么处理满冰箱的火鸡、馅料、烤土豆和火腿?我们咨询了职业健美运动员兼厨师卡罗·菲利普,看看他是怎样把冷藏的剩菜变成美味的增肌盛宴的。蔓越莓火鸡沙拉所需食材:300克火鸡胸肉,切成2.5厘米见方的方块。1/4杯切碎的红洋葱1/4杯切碎的芹菜。