连续4周离心训练与想象训练对运动员上臂肌肉作功能力的影响

为了研究想象训练结合离心训练对上肢肌肉的作功能力影响,通过对16名赛艇、皮划艇运动员上肢的肱二头肌和肱三头肌进行不同方法的实验研究,结果发现,4周不同训练方法取得了不同的实验结果,其中想象训练、离心训练对运动员在以60°/s、120°/s、180°/s进行测试时,肌肉作功能力有不同程度的影响。

平衡之道 威廉姆斯的肱三头肌训练

阿吉姆·威廉姆斯有一个多数人都求之不得的“苦恼”——肱二头肌太大。对于一个顶尖水平的职业健美明星来说，确保体形的整体匀称性以及各部位肌群的平衡发展极为重要。试想一下，如果裁判们的眼睛都被你过于突出的肱二头肌而不是你的整体美感所吸引，无疑会最终影响你的比赛成绩。

日式肌肉料理 山岸秀匡肱三头肌训练纪实

预备姿势：身体直立，背朝加重块，双脚分开与臀部同宽，膝关节稍稍弯曲。双手握住直杆手柄，掌心朝下，握距稍稍窄于肩宽。把手柄下拉，直到肘关节弯曲呈90度夹角。把肘关节固定在身体两侧。动作过程：用肱三头肌的力量，以流畅的动作方式把手柄往下压，直到手臂充分伸直。在动作过程中，应该全程确保肘关节贴近身体两侧。在手臂充分伸直后暂停片刻，对肱三头肌进行顶峰收缩。随后，保持对重量的控制，缓慢返回起始位置。

改良版仰卧臂屈伸

仰卧臂屈伸是肱三头肌的基础训练动作，但是，传统的做法可能不利于获得最佳锻炼效果。原来，采用传统方法做仰卧臂屈伸时，在动作的最高点，也就是手臂伸直的时候，你的上臂处于与地面垂直的位置，而这样就会使肱三头肌得到放松，使训练负荷转移到肘关节上去。

老式肱三头肌训练

肱三头肌的训练可以随处进行,比如在客厅的地板上做并手俯卧撑,在厨房的两个台面上做双杠臂屈伸。这些随时随地进行的训练都可以带来不错的效果。但要想取得更好的效果,还是应该去健身房,混合采用以体重、负重的复合训练动作,以及使用拉索的孤立训练动作,全面刺激肱三头肌。

另辟蹊跷突破肱三头肌

这个训练动作能很好地增加肱三头肌的体积。由于动作的角度很独特，所以，分散到胸部肌群和三角肌上的训练负荷很少，而且能重点刺激肱三头肌的内侧和长头。具体馓法：把一条平凳放在史密斯机的中间位置，仰卧在平凳上，确保锁骨正好位于杠铃杆的下方。采用刚好窄于肩宽的握距握住杠铃杆。把两个肘关节朝向身体外侧，使上臂处于与躯干垂直的位置。

凯·格林十条独家看法

1．没有所谓的“最佳训练动作” 记者在多次采访格林的经历中发现，格林经常会拒绝回答某些问题。实际上，这往往是因为记者提出的问题本身是有问题的。比如，大约12年前，记者就手臂训练内容采访格林的时候，曾经问他，最好的肱二头肌和肱三头肌训练动作是什么？格林并没有正面回答。

菲尔·希斯

菲尔·希斯：我的手臂肌肉一直都不错。在我练健美之前，打篮球对我的肱二头肌和肱三头肌来说都是很好的锻炼。但当我看到其他篮球明星比我的手臂更健壮时，我决心在肱二头肌和肱三头肌的训l练上下更多功夫。我可能更喜欢练肱三头肌一些，因为它在打篮球时用处更大。后来，我看到了健美明星凯文·莱弗隆的照片，他的手臂肌肉给了我更多的激励。

美臂三式 肱三头肌进阶方案

对于女性来说，肱三头肌的形态决定了你能否拥有一双美臂。 这套肱三头肌锻炼方案根据锻炼者体质的强弱分为三个不同的版本，练习者可以酌情选用。当逐渐适应其中一种锻炼强度后，可以选择难度更高的版本。

杠铃肩上推举

端坐．保持背部平直，掌心朝前握住杠铃杆，使杠铃杆位于上胸部位置。 吸气，并把杠铃杆举起来。 动作结束时呼气。 这个动作主要刺激三角肌前束、中束、上胸部肌肉。

拉力器下压VS肱三头肌

女性手臂后侧的肌肉一般较为薄弱，也就是我们常说的“蝴蝶袖或BYE BYE 手”。有效地锻炼肱三头肌，可以使大臂后侧肌肉结实紧致，穿短袖上装或背心时凸显出手臂有形的线条。

国际健没资讯精选

窄握距卧推通常指的是在卧推时采用与肩同宽或者更窄的握距。这个训练动作既能刺激胸部肌肉，也能刺激肱三头肌。很多人认为，采用的握距越窄，对肱三头肌的刺激就越强。

仰卧臂屈伸

目标肌肉：肱三头肌 主动肌：肱三头肌 关节动作：肘关节（屈伸） 正确动作：平躺在直梵上，头部、肩部和臀部紧贴于直凳。并保持下背部自然弯曲,双脚紧贴于地面。

小改变大收获常见肱三头肌训练动作的变化技巧

肱三头肌的体积占了上臂肌群的2/3,因此,要想增加上臂围,就应该重点刺激肱三头肌。而要想更好地促进肱三头肌增长,就应该从不同角度全面刺激它。本文推荐的常见肱三头肌的细节变化,可以帮助你更全面地刺激到肱三头肌。

肱三头肌6大最佳训练动作

能练到肱三头肌的训练动作很多，本文介绍的就是其中最佳的6个训练动作。

坐姿臂屈伸VS肱三头肌

夏天，在这个短袖吊带儿的季节，如何消除手臂的赘肉，让手臂变得修长有型呢？本期介绍一个有效训练手臂后侧的方法，让你的手臂紧致迷人，从此告别“蝴蝶袖”和“拜拜肉”。