聚组训练研究前沿:结构类型、训练效应与作用机理

聚组训练作为抗阻训练的一种新型组织方式,已引起理论与实践界深入关注,但有关聚组训练的结构类型、理论基础、与传统抗阻训练的效果差异及其作用机理等都有待开展深入细致的研究。现有研究表明:聚组训练主要包括组内间歇结构、重复间休息式结构、组间休息重分配结构、休息暂停结构和等比休息结构5种;不论是在急性还是长期训练效应上,与传统抗阻训练相比,其在爆发力、肌肉力量、肌肉耐力和动作速度保持等方面的积极效应相对明显;其效应机理主要与聚组训练结构方式所导致的能量消耗与恢复过程变化、神经—肌肉疲劳与恢复效果改变,练习过程中动作机械性能的改善以及主观疲劳感明显下降等有直接关系。

深蹲聚组训练对青少年羽毛球运动员下肢力量的影响

将16名青少年男子羽毛球运动员随机分为聚组训练组与传统力量训练组,设计为期6周的杠铃深蹲试验,采集2组受试者实验前后的深蹲最大力量(1RM)、30 m冲刺跑、原地纵跳CMJ (无摆臂)等数据,探究深蹲聚组训练对青少年羽毛球运动员下肢最大力量和爆发力的影响。结果显示:6周深蹲训练后,聚组训练与传统训练对运动员下肢最大力量均有显著提高,传统训练提高幅度优于聚组训练,其原因可能是传统深蹲训练代谢物的累积效应使机体适应性增强;CMJ纵跳、30 m冲刺跑成绩聚组训练均优于传统训练,聚组训练提高下肢爆发力的效果更佳,其原因是聚组训练组间加入短间歇,能源物质得以恢复,使运动员训练时动作速度和功率维持在较高水平。

CS训练(聚组训练)与传统力量训练效果对比实验研究

目的:探究聚组训练(CS)和传统力量训练(TS)两种训练模式对提高人体运动能力表现的差异性。方法:将招募的24名男性受试者随机分配到TS组和CS组,设计为期8周的杠铃深蹲训练实验,采集两组受试者实验前、实验中(4周)、实验后(8周),在杠铃深蹲1 RM、30m、立定三级跳远、CMJ(无摆臂)的测试数据,并对测试的成绩进行统计分析。结果:实验4周后,两组受试者在深蹲1 RM上均有显著性提高,CS组优于TS组,两组间在30 m、立定三级跳远和CMJ(无摆臂)测试中无显著性差异;实验8周后,两组受试者在深蹲1RM和立定三级跳测试上有显著性差异,CS组深蹲1 RM优于TS组,TS组在立定三级跳远测试上优于CS组;在30 m、CMJ纵跳测试上两组间无显著性差异,但CS组测试成绩优于TS组。结论:CS组深蹲1RM优于TS组,可能与采用65%～75%RM的负荷重量,以及在组内安排短暂30 s的间歇,降低了参与运动的II型肌纤维的疲劳程度,以及神经肌肉系统对负荷刺激所产生的适应,进而引起肌肉力量和输出功率有显著提高有关; TS力量训练模式有利于人体在最大载荷下,获得更大的强度增益和更大的速度峰值,对于横向连续平跳能力的提高可能会有更好的促进效果;TS组与CS组受试者在30 m和CMJ测试测试成绩上的提高以及差异可能与他们深蹲1 RM、5～8周的深蹲重量的变化有关。

聚组训练模式对力量素质影响的Meta分析

通过Meta分析法对聚组训练影响力量素质的不同研究进行了整合,检索7个数据库共获得了12篇文献、35项研究。Meta分析结果显示,与传统的训练模式相比,聚组训练在对最大力量的影响上,具有显著性差异(SMD=0.21,95%CI:0.01~0.41,p=0.04),聚组训练在影响功率(SMD=0.27,95%CI:-0.04~0.58,p=0.08)、跳跃能力(SMD=0.12,95%CI:-0.26~0.51,p=0.52)方面与传统训练模式可以产生相似的增益。聚组训练可以作为抗阻训练的一种模式,用于减少动作间重复带来的疲劳积累。聚组训练在对力量的提高上是有好处的,其长期干预后可以得到与传统训练模式类似的训练效果。运动员可能比普通人群更适合采用聚组训练。建议在使用聚组训练时,要考虑目标发展能力,同时要适当地与传统训练模式进行交替使用,其效果可能会更好。

卧推聚组训练对青年健身爱好者上肢肌力与肌肥大效应的影响研究

目的:探究聚组训练和传统训练模式对上肢肌力和肌肥大效应影响的差异性。方法:采用文献资料法、实验法等方法,选取24名男性健身爱好者,将其分为A组(聚组抗阻训练)和B组(传统抗阻训练),收集实验前、实验中(4周)和实验后(8周)卧推1RM的重量和骨骼肌含量,并进行数据分析。结果与结论:实验后两组卧推1RM成绩和骨骼肌含量均有显著性提高,A组卧推1RM重量和骨骼肌含量进步幅度均大于B组。结论:A组卧推1RM重量和骨骼肌进步幅度均大于B组,可能与采用70%强度1RM负荷强度和组内安排30s短间歇、降低了II型肌纤维疲劳感、从而导致肌肉力量的提高有关。

高中生爆发力训练新策略--聚组训练

高中是身体形态发育、身体功能和身体素质提升的关键时期,这些能力的提升都与体育锻炼密切相关,虽然体育的重视程度越来越高,但因为高考,体育课还是经常为文化科让路,课外实践的减少,导致高中生的身体素质整体下降,特别是爆发力,直接导致了高中生肥胖、身体机能下降、关节灵活度不足等问题。而且体育课的训练方法和手段相对枯燥,身体疲劳的堆积更是直接影响了文化课的质量,使高中生对体育训练不感兴趣。为了发展学生的爆发力,在负荷强度较大的情况下进行训练,疲劳会随着重复练习次数的增加而累计,因此训练动作质量会大幅下降。为了探索优质的爆发力训练手段,需避免疲劳累积对动作质量和训练效果的负面影响,疲劳的积累会引起的运动速度的减慢,从而导致功率输出的降低。在这种情况下,恢复和保持重复性训练的能力显得至关重要。为了突破瓶颈期,我们需要打破传统训练的方式,寻找一种新的有效的训练方式。现在已经发现聚组训练作为一种较新的抗阻训练手段,相较于传统训练,聚组训练通过在一组中的单次重复或多次重复组之间安排短间歇,能够迅速地缓解疲劳,保持动作的相对稳定。使用聚组训练有利于维持训练过程中速度和输出功率的稳定,增加负荷总量和降低主观疲劳量表值,对提高爆发力具有积极的意义。

力量训练新动向:从生理把控、聚组变异到精细调控

当前,国际范围内关于力量训练方法的研究近年来呈现出快速发展之势,促使现代力量训练方法体系和结构不断革新。预刺激诱导骨骼肌力量表现急性增强,限制血液流动提升训练效益,改变力量训练结构提高单次动作质量以及训练总量,配给最佳负荷实现输出功率最大化,利用动作速度精细化调控力量训练过程等是现代力量训练的热点和突破点。文章系统梳理备战东京奥运会和北京冬奥会期间,引进、推广与应用的力量训练新思路和新方法,从生理把控、聚组变异到精细调控方面,把握现代力量训练发展动向与趋势,以期助力我国奥运健儿备战巴黎奥运会。

间歇时间再分配训练对离心运动动力学表现的影响

目的:采用间歇时间再分配训练法与传统训练法进行离心训练,对比训练中的动力学表现,探讨间歇时间再分配训练在离心运动中的作用效果和生理机制。方法:11名健康男性受试者在非连续的两周内进行不同训练安排的离心训练。传统组为每组10次重复,共4组,组间间歇为95 s。间歇时间再分配组为每组2次重复,共20组,组间间歇为15 s。以等速肌力测试仪采集的力矩和总做功作为动力学表现评价指标,利用近红外光谱分析仪采集局部氧含量数据。以RPE评价主观疲劳程度。利用Excel和GraphpadPrism 5进行数据整理,利用SPSS和JASP对实验数据进行统计学分析。结果:与传统组相比,间歇时间再分配分组法对训练中的肌肉发力能力具有保持作用(P<0.05),但总做功未见明显组间差异(P>0.05);可致组织氧饱和度显著下降(P<0.05),但总血红蛋白浓度和RPE无显著组间差异(P>0.05)。结论:间歇时间再分配训练可提高大强度离心训练中的动力学表现和运动负荷,并增加肌肉的耗氧量,提高训练刺激。训练中的疲劳水平与传统训练相近。