老年人太极拳创新练习法

太极拳是以中国传统儒、道哲学中的太极、阴阳辩证理念为核心思想，集强身健体、颐养性情、技击对抗等多种功能为一体，是内外兼修、柔和、轻灵、刚柔相济的中国传统拳术。作为一种饱含东方包容理念的运动形式，其习练者针对意、气、形、神的锻炼，非常符合人体生理与心理的需求，对人类个体身心健康以及人类群体的和谐共处有着极为重要的促进作用，因而特别受到老年人的喜爱。但在练习过程中，不少老年人出现这样那样不得要领的情况，使锻炼效果受到一定影响。

眼睛也需要锻炼与养护

学生、白领由于长时间眼睛盯着电脑、手机的屏幕，或者经常伏案看书写作等，会使眼睛超负荷工作，得不到充分的休息，而发生眼疲劳。而老年人由于生理自然变化，也会出现眼睛老花的症状。 呵护眼睛要多管齐下，比如，要定期检查视力，写字、看书姿势要正确，睡眠要充足，饮食上注意多摄入富含优质蛋白、维生素A、B1、B2和维生素C的食物，同时，不要长时间对着电子屏幕，因为蓝光对眼睛有危害。然而，眼睛锻炼也是养护眼睛的好方法。

耳朵保健锻炼方法

耳朵既具有听觉的功能，也是一个全息的器官。全身脏腑、躯干、四肢在耳朵上都有相应的反应点，对其良好的调理既可以提高听力、预防衰老，又可以增强身体其他部位的功能，达到聪耳健脑抗疲劳的作用，对慢性疾病还有辅助的治疗效果。经常进行一些双耳保健锻炼，可起到健肾壮腰、养身延年的作用。那么耳朵要怎么锻炼呢？

单腿独立屈伸练习法

动作要领。两手交叉于下丹田，保持身体平稳，左腿抬起搭在右腿的膝关节处，形成右单腿独立，做屈伸6次以上，回归原位；换右腿拾起搭在左腿的膝关节处，形成左单腿独立，做屈伸6次以上，还原。动作要点。合臂与屈腿搭在膝关节的动作应协调一致。单腿屈伸与呼吸应协调一致，即起吸落呼。目视前方3～5米处。

正确打太极 功效成僧增

诞生于神州中原大地的太极拳，不仅是我国中老年锻炼人数最多的健身项目，而且已经传播到世界150多个国家和地区。富有东方文化底蕴的健身、养生术成了许多人强身健体的首选。 大家熟知马云，多半是因为他有“商界精英”的头衔。其实，除此之外，马云还有一个鲜为人知的身份：忠实的太极拳爱好者。早在20世纪80年代，马云就痴迷打太极拳。马云谈太极还与人生相联系，他说，在太极里，我最欣赏的是定、随、舍3个字。定即是看清自己和将来的趋势，不管发生任何事情，都要镇定面对；随，在我看来是种实力，只有自己有实力的时候，才能懂得怎么去跟随别人：舍，能让人看清自己，只有知道自己要什么，才能知道要放弃什么。

晨起与睡前健身法

晨起与睡前健身法是指利用早晨起床后或晚上睡前的短暂时间，在床上自我按摩或轻轻拍打身体的某个部分，促进其气血畅通，从而增强体质的方法。晨起与睡前健身法更适合中老年朋友锻炼。练习时，要求在环境安静的状态下，全身放松，注意力集中，每做一个动作都要体会身体的感觉和变化，用力应柔和，呼吸要自然。

“沙包”健身强肌肉

肌肉是身体力量的来源，肌肉太少有诸多危害，最直接的有两点。一是导致肥胖。肌肉是人体代谢热量的主要场所，肌肉少，基础代谢低下，人就容易肥胖。特别是新陈代谢速度减慢的中老年人，如不锻炼肌肉，即使没有超重，体脂偏高也可能出现“三高”问题。二是加重关节负担。

“三椎8字”转抖健身法

“8”字转抖健身法是指身体或自身的某个部分通过转或抖形成“8”字运动的路线，达到健身目的的方法。“三椎8字”是指颈椎、胸椎、腰椎转抖健身方法。动作要领及作用如下。1．预备云力作。两脚平行开立，略比肩宽；两臂自然下垂，头顶悬，双目平视，收眼帘，目视前方2～3米的一处：舌顶上颚，眉心舒展，面带微笑：面部放松，硕部放松，渐渐放松，胸背、腰腹、大腿、小腿一直放松到脚趾：意守下丹田。

虎爪虎视与龙爪虎视锻炼法

动作要领。上体、头颈向左转动，同时两臂前后伸展，手分别呈虎爪型和龙爪型，双目圆瞪，虎视虎爪和龙爪。随着身体、头颈的回转，抓握收回至胸前：上体向右转动与向左转动动作相同。左右各做六次。动作要点。缓慢转身至90°，两臂伸直，虎爪龙爪用内劲：两眼虎视要瞪圆。

试试脚尖上的运动

踮脚尖是项值得尝试的运动，练习时，它能使人的心率保持在每分钟130次到150次，这样，不仅可以供给心肌更多的氧气，有益心脏和血管的健康，还能锻炼小腿肌肉和脚跺，防止静脉曲张，增强踝关节的稳定性。从经络角度看，踮脚尖走路还有利于通畅足三阴经。有专家还认为，如果能经常做这样的运动，不仅帮助瘦腿还能起到强精补肾的作用。

晨起调养运动处方

人们在夜间睡觉的时候，身体的各个系统以及关节都属于半休眠状态，这时候血压会下降、呼吸变缓，连心跳都会变得慢些。醒来后，各系统需要从半休眠状态逐渐转变为工作状态。如果醒来后马上起床，由于身体尚未适应工作状态，会出现头晕、心慌，甚至四肢乏力、反应迟钝等现象。

轻震足跟柱地

动作要领 足跟提起，两掌向后推，掌跟用力，头向上顶，重心上提。随后，全身放松，重心下落，足跟柱地，震动全身。反复做6次以上。 动作要点 提足跟和手掌下按时，身体挺直，脚十趾抓地；身体下落自然，不要用力。同时，咬紧牙，舌顶上颚。